Cocina Creativa : Alimentación para personas con Hipertensión

La hipertensión es el aumento crónico (mantenido en el tiempo) de la presión sanguínea. Es un importante factor de riesgo cardiovascular y puede llegar a causar la muerte.

Se considera que la tensión arterial es normal cuando los niveles son menores de 130/85 mmHg(milímetros de mercurio), y que un individuo es hipertenso si registra valores iguales o mayores a 140/90 mmHg.

Los principales factores de riesgo de hipertensión son:

Edad: la tensión sanguínea tiende a aumentar con la edad,en especial alrededor de los 50 y 60 años.
Herencia: existen familias con predisposición a la presión arterial.
Obesidad: las personas obesas presentan mayor riesgo de tener tensión alta.
Alto consumo de sal y alimentos salados.
Alimentación alta en grasa.
Baja ingesta de calcio.
Sedentarismo.
Tabaquismo.
Consumo excesivo de alcohol.
Bajo consumo de vitaminas y minerales.

La alimentación del hipertenso ha de ser sana y variada. Es decir, tiene que incluir diariamente frutas, verduras, leche y productos lácteos (desnatados o semidesnatados), pescado cocido al horno o a la plancha (para comer al menos dos veces por semana), carnes sin grasa y legumbres (también, dos veces por semana) y cereales, como el trigo, el arroz, el maíz o el centeno en cantidad moderada. Preferentemente integrales.

En relación a las verduras y las frutas, la recomendación es consumir al menos cinco porciones todos los días (400 gramos aproximadamente) y de diferentes tipos. El consumo de lácteos puede variar entre dos y tres tazas por persona al día.

Un aspecto importante que toda persona hipertensa debe controlar es el contenido de sal (sodio) de los alimentos. En la actualidad, la población consume un alto contenido de sodio, sea por el hábito de poner sal en las comidas ya preparadas con sal, sea por el consumo de algunos alimentos preelaborados que lo contienen en cantidades elevadas.

Recomendaciones prácticas.

Disminuye tu consumo de sal y de alimentos altos en sodio, y no le agregues sal a los alimentos ya preparados.
Evita consumir alimentos salados y enlatados.
Disminuye el consumo de grasa total y de grasas saturadas.
Aumenta tu consumo diario de verdura y fruta.
Acostúmbrate a comenzar el día con una fruta o un zumo natural.
Aumenta de forma paulatina el tamaño de las porciones de verdura que consumes diariamente.
Prepara nuevas recetas que incluyan más variedad de verduras, haciendo más atractiva tu alimentación.
Utiliza especies o hierbas aromáticas (orégano, albahaca, perejil, jengibre, etc.), y otros ingredientes (ajo, limón y cáscaras de naranja), en vez de agregar sal a tus platos.
Recuerda que alimentos como la salsa de soja, ahumados o en escabeche, son en general altos en sodio, al igual que las aceitunas, el tocino y los diferentes tipos de jamón.
Lee la información nutricional para conocer el contenido de sodio de los alimentos y compara los productos semejantes.
Toma suficiente agua, de 6 a 8 vasos al día.
El cambio hacia una alimentación saludable debe ser paulatino, para interiorizar las nuevas conductas alimenticias y así mantener los beneficios físicos y psíquicos durante un largo período de tiempo.

El ejercicio es de gran ayuda para mantener la tensión sanguínea normal. En las personas obesas o con sobrepeso, la reducción de grasas disminuye también la hipertensión.

¿Qué alimentos deben evitarse?

Alimentos preparados y enlatados

Galletitas saladas

Carne y pescado picantes, salados y ahumados

¿Cómo puede reducirse la ingestión de sal?

Evitar aromatizantes
No añadir más sal
Cuando se preparen los alimentos, condimentar con hierbas frescas y especias
Cocine sin sal, condimente con mezclas de sal y especias
Vigile el contenido de sodio de las aguas minerales

Consejos para cocinar con poca sal:

Cocine las patatas con su piel, no hervidas con sal
Añada únicamente un poco de sal al agua de hervir la pasta, el arroz y las patatas
Sale únicamente la carne cuando se haya dorado (carne asada) o cuando está asada
Cocinar al vapor o en papel de aluminio y a la parrilla ayuda a preservar el sabor propio del alimento
En general, elija comidas que sepan bien sin sal.
Dietas ricas en potasio y fibra

Una dieta rica en potasio y fibra produce una reducción moderada de la presión arterial.

El potasio provoca un aumento de la eliminación de agua, que relaja los vasos sanguíneos y reduce la presión arterial.

Los alimentos ricos en potasio son:

Productos integrales
Patatas
Verduras como espinacas, brócoli, canónigos, champiñones
Nueces, frutos secos, plátanos
Pescado

Asegúrese de personalizar el aporte energético

Es importante evitar ‘las "calorías vacías" ya que fomentan la obesidad. Se incluyen el alcohol y las bebidas/alimentos azucarados. Además, es importante que se intente llegar y se mantenga un peso normal, y en este sentido es esencial la actividad física.

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